등산이 좋은 이유

♡  등산, 요통에 왜 좋은가?   
  
요통 환자들은 허리에 통증이 오면 방바닥에 드러눕는 경우가 많다.
하지만 통증의 완화를 위해서는 척추를 지지하는 허리근육과 하체근육을
강화하는 운동을 꾸준히 해주는 게 효과적이다. 그 중에서도 걷기운동,
특히 자연과 함께 하기 때문에 지루함을 덜 느끼는 등산이 대표적인 운동이다.

등산은 허리근육을 강화하고 척추를 고정시키는 장점이 있을 뿐만 아니라 근육의
혈액순환 촉진과 엔돌핀 분비로 통증을 풀어주는 효과가 있다. 등산은 또 신경
말단에까지 산소공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도
효과적일 수 있다. 비타민 D의 합성을 촉진시키는 햇볕도 많이 쬘 수 있어
골다공증 예방에 도움이 된다.

하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수
있으므로 조심해야 한다.
나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다.
따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을
취해야 한다.

또한 등산화 등 준비가 철저해야하며 자신의 체력을 인지하여 너무 무리한
산행을 하는 경우 증상을 악화시키거나 무릎 등 손상을 가져오므로 주의하여야
한다.


♡ 건강하게 산 오르기     

1. 바른 산행 방법

   걷는 자세는 가슴을 편 상태에서 아랫배를 당겨 골반이 앞으로 들리는 자세가
   이상적이다.
   산에 올라갈 때는 배를 당기고 팔을 자연스럽게 흔들면서 발뒤꿈치 부분을
   먼저 땅에 내려놓은 뒤 뒷발의 앞면을 디디면서 올라가야 한다.
   ① 유연성있고 리듬있게 걷는다.
   ② 체중 이동을 확실히 한다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심 즉 체중을 옮겨
      땅을 밟는다.
   ③ 다리로 몸을 옮기는 것이 아니라 허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라
      가도록 한다.
   ④ 오름길에서는 보폭을 작게 하고 무게중심을 약간 앞에 두어야 균형잡기가
      쉽고 피로해지지 않는다.
   ⑤ 내리막의 경우에는 무게중심을 낮추고 두서너발 앞을 내다본다.
      바위면을 내려갈 때는 경사가 급해질수록 자세를 낮추고 발 전체에 균등히
      체중을 실어준다.
2. 발과 무릎보호에 대하여
   ① 발에 물집이 생기는 경우 : 좋은 질의 두터운 양말과 자신의 발에 잘맞고
      익숙해진 등산화가 바람직하다.
      물집이 생겼을 경우에는 물집 주위에 솜으로 된 붕대를 덮어서 물집위로
      압력이 가해지는 것을 막아야 한다.
      일부러 터뜨리지 않도록 한다. 
   ② 발목통증이 생기는 경우 : 걸을 때 발뒤꿈치부터 발바닥, 앞꿈치 순으로
      땅에 닿게 하여 발바닥 전체로 땅을 밟도록 해야 하며 발 아래를 잘 살펴
      안정적인 지점에 발을 디디도록 주의해 부상을 입지 않도록 한다.
   ③ 무릎통증이 생기는 경우 : 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은
      자신의 체중의 3배라고 한다.
      산행 때마다 무릎에 통증이 지속적으로 느껴지는 경우, 무릎 연골의
      운동방향이 무리한 하중에 견디지 못하고
      운동방향이 어긋나거나 기타 무릎의 힘줄이나 근육조직이 손상을 입게
      되는 것이 그 이유이다.
   ④ 무릎보호를 위해서는 다음과 같은 점에 주의한다.
      하산시 절대로 뛰지 않는다.
      자신 몸무게의 1/3 이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다.
   ⑤ 하산후 등산 전과 동일한 방법으로 가볍게 스트레칭을 반드시 실시한다.
      그리고 산행 후 통증 부위는 ice pack을 15분 ~ 30분간 실시한다.

♡ 등산을 위한 스트레칭 - 등산 전,후 꼭 합시다.
   스트레칭은 근육과 관절의 가동범위를 늘리는 것이다.
   근육을 풀고 관절의 운동범위를 증가시킬 목적으로 신체활동을
   시작하기 전에 한다.
   그럼으로써 근육의 부상과 운동능력 향상에 많은 도움이 된다.
    
                             

   ①  다리를 반듯이 펴서 허리높이 정도의 나무나 바위 위에 발뒷꿈치를 올려
      놓는다. 이때 너무 높은 곳에 올려 놓지 않도록 한다.
      다른 발은 무릎을 약간 굽힌다. 이 자세에서 정면을 응시하고 올린
      다리의 뒷쪽 근육이 늘어나는 것을 느낄 때까지 상체를 서서히 숙이도록
      한다. 발을 바꾸어가며 20초씩 실시한다.
                      
                           

   ② 그림과 같이 시작자세를 잡은 다음 등허리를 펴고, 엉덩이를 앞으로
      움직인다.  스트레칭시 발끝이 정면이나 약간 안쪽으로 향하게 하고,
      뒤에 있는 발꿈치가 지면에서 떨어지지 않게 주의한다. 
      약 30초간 실시하되 반동을 주지 말고, 좌우 다리를 번갈아 실시한다.



                                

   ③ 등 뒤로 깍지를 끼고 팔을 반 듯하게 펴고, 팔꿈치를 안쪽으로 서서히
      돌린다. 이때 늘어나는 느낌이 없으면 팔, 어깨, 가슴에서 느낄 수
      있을 때까지 팔을 위로 들어 올린다. 가슴을 내밀고 턱을 당기고,
      5~15초 동안 유지한다.


                                  

   ④ 편평한 바닥에 누워 발을 벽에 대고 휴식을 취하는 간단한 방법이다.
      등허리를 편평하게 하고, 엉덩이는 벽으로부터 약 10㎝ 정도 떨어져
      있어야 한다. 최소한 2~3분 동안 실시한다.

                              

   ⑤ 땅바닥에 누워서 무릎을 굽히고, 발바닥을 땅에 붙여서 근육을 푼다.
      이러한 자세에서 서혜부를 늘리되 30초 동안 유지한다.



                               

   ⑥ 편안한 곳에 앉아 발목을 좌우로 돌린다. 각 방향으로 10~20회 반복한다.
 
                 
   ⑦ 오른쪽 다리는 반듯이 펴고, 왼쪽 다리는 발바닥이 오른쪽 허벅지 안쪽에
      가볍게 닿게 앉는다.
      늘어나는 느낌이 들 때까지 반듯이 편 다리쪽으로 상체를 서서히 굽힌다.
      교대로 25초 동안 실시한다. 이때 주의할 점은 발목과 발에 힘을 빼고,
      편 발을 똑바로 세우도록 하며 머리를 앞으로 깊게 숙이지 않는다. 


                          

   ⑧ 두팔을 어깨넓이만큼 벌려서 허리높이의 나무 위에 올려놓고, 
      무릎을 약간씩 굽히면서 상체를 낮춘다.
      최소한 30초 동안 유지한다.